يعانى الكثير منا من التوتر والقلق الأمر الذي يشعره بعدم الراحة بشكل مستمر، وهو ما يتطلب تقنيات خاصة للتقليل من حدة التوتر، لكن المفاجأة أن أحد أكثر التأثيرات فاعلية هو شيء نقوم به كل يوم مثل التنفس، ورغم أنه يبدو أساسيًا وبسيطًا جدًا قد يكون مفيدا للتخلص من الفوضى الداخلية، فتمارين التنفس قادرة على إنشاء التوازن الطبيعي.
تمارين التنفس للتخلص من التوتر
على وجه التحديد، يزيد التنفس العميق من تدفق الأكسجين إلى الدماغ، ويساعد على إبطاء القلب، واستقرار ضغط الدم، ويعملان معًا على تنشيط الجهاز العصبي، وهو توازن يعزز حالة الاسترخاء والهدوء.
نصح الخبراء ببدء الصباح وإنهاء المساء مع تكرار تمارين التنفس، لن يساعد هذا فقط في جعل وظيفة التنفس أكثر فاعلية، وإنما أيضا تخفيف معدلات التوتر.
وإليك أفضل تمارين التنفس التى يمكنك القيام بها لتخفيف معدلات التوتر والقلق وفقًا لموقع "بونجور":
تمرين أساسي
تمارين أساسي
اجلس في وضع مريح أو استلقِ على الأرض أو السرير وأرخِ كتفيك.
ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
استنشق بعمق من خلال أنفك لمدة ثانيتين.
اشعر بالهواء يتحرك من خلال أنفك إلى بطنك.
يجب أن تتمدد معدتك بينما يكون صدرك مستريحًا.
اطلق الهواء ببطء لمدة ثانيتين.
كرر خمس مرات على الأقل.
تمرين 4-7-8
قم بالزفير وتفريغ رئتيك تمامًا.
ثم استنشق لمدة أربع ثوان ثم احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان. زفر من خلال فمك لمدة ثماني ثوان.
كرر التمرين أربع مرات.
التنفس من الأنف
تمارين التنفس
ضع يدك اليمنى أمام وجهك (الإبهام والإصبع الصغير ممدودان، وثلاثة أصابع وسطى نحو راحة اليد).
أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك الأيمن، و استنشق من خلال فتحة أنفك اليسرى .
ثم أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك الصغير.
حرر الجانب الأيمن (الإبهام) وازفر من خلال فتحة الأنف اليمنى مع إبقاء فتحة الأنف اليسرى مغلقة.
افعل نفس الشيء الآن مع الجانب الآخر من فتحة الأنف وكرر التمرين ست مرات.
10 أنفاس عميقة
أغمض عينيك واستنشق ببطء بعمق.
اشعر بدخول الهواء إلى رئتيك.
كرر عشر مرات.
التنفس السريع
الجلوس على الأرض أو على كرسي، ضع يديك في قبضة يدك وضعهما في أسفل بطنك. نفس.
قم بإخراج نفس قصير وقوي، يليه نفس سريع وسلبي.
يجب أن يكون كل زفير حوالي ثانية واحدة، ويكون الشهيق بأسرع ما يمكن.
كرر الزفير التوسعي / الاستنشاق السلبي بوتيرة سريعة لمدة 30 ثانية.
قم بعمل جولتين إلى ثلاث جولات.
